Fase 2 : Vorderen in 3 tempo’ s

Van zodra je nu 20 min kan lopen dan kan je vorderen door te streven naar langer te lopen en/of sneller te lopen.

We gaan in 3 tempo’s lopen op gevoel.

L1 : L1 is het tempo die je gebruikt hebt om de baseline op te bouwen. Als je L1 loopt kan je gewoon blijven verder praten, je bent helemaal niet buiten adem. Als je wel buiten adem bent, vertraag dan nog.

L2 : Je kan nog wel iets zeggen maar je hapt af en toe naar adem.

L3 : Je kan niet zo makkelijk meer praten, L3 is je hoogste tempo dat je wel een beetje kan volhouden maar je voelt dat het een inspanning is.

We gaan  in 3 tempo’s lopen op hartslagmeter

Er zijn 2 manieren om je maximale hartslag te bepalen :

Volgens je leeftijd : 220 – leeftijd = maximale toegelaten hartslag

L1 = 70% van de maximale toegelaten hartslag

L2 = 80% van de maximale toegelaten hartslag

L3 = 90% van de maximale toegelaten hartslag

Vb 220 –  40 = 180 * 70% = 126 = L1, 180 * 80 % = 144 =L2, 180*90% = 162

Dit zijn indicatieve waardes. Indien je met je hartslag niveau L2 loopt en je bent al heel erg buiten adem verlaag dan je hartslag door trager te lopen. Op L2 mag je een beetje buiten adem zijn maar niet volledig.  Combineer hartslag met gevoel.

Volgens je werkelijke maximale hartslag.  Je kan ook je werkelijke maximale hartslag zelf ontdekken. Die is heel verschillend van persoon tot persoon. Er zijn mensen die nog goed kunnen ademen bij hartslag 170 en anderen die op hartslag 150 al compleet buiten adem zijn. In het algemeen gaat je werkelijke maximale hartslag naar beneden als je ouder wordt.Hoe kan je nu de werkelijke maximale hartslag gaan bepalen : loop 3 minuutjes L1 en doe een spurt van 100 meter waar je alles uit de kast haalt. Je loopt zo hard je kunt gedurende 100 meter en je bekijkt je hartslagmeter.  Om zo een spurt van 100 meter te kunnen doen moet je eigenlijk al een getrainde loper zijn. Het is gevaarlijk om een spurt te doen als je niet in goede conditie bent.  Je kan dus best op gevoel lopen of volgens de berekeningen in punt 1 van de paragraaf hierboven.

Gevorderd loop schema

Je zou na dit schema al globaal iets sneller moeten kunnen lopen. Voor heel beginnende lopers die de baseline hebben opgedaan en nu de 4 weken training hebben doorgelopen zouden nu a 7,5 km per uur moeten kunnen lopen gedurende 30 minuten. Je zou dus op 30 minuten een 3,8 km moeten kunnen  lopen. Je mag nu wel heel fier zijn op jezelf!